ค้อน Hamstrings ไฮไลท์บอล สำหรับความเร็วฟุตบอลสุดขีด

คำถามเกี่ยวกับวิธีทำให้ฟุตบอลเร็วขึ้นเข้ามาในกล่องจดหมายอย่างน้อยสิบครั้งต่อสัปดาห์

ฉันคิดว่าเรามีความเร็วของฟุตบอลทั้งหมดที่คิดออก แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันถูกบังคับให้ฝึกในโรงยิมพาณิชย์ … น่าเศร้านี่คือการโทรปลุกที่ผู้เล่นฟุตบอลส่วนใหญ่มีความคิดเป็นศูนย์ว่าจะทำให้เร็วขึ้นได้อย่างไร

มันเป็นเรื่องยากที่ฉันจะก้าวเข้าไปในโรงยิม ไฮไลท์บอล เพื่อทำการแข่งขันฟุตบอลและฝึกซ้อมความเร็วกับนักฟุตบอลของฉันในทุกวันนี้ แต่ในโอกาสที่หายากที่ฉันถูกบังคับให้ไปสู่หนึ่งในข้อต่อคืบเหล่านี้ฉันมักจะถูกปรากฏการณ์แปลก ๆ สองอย่างเกิดขึ้น:

1. ผู้ชายส่วนใหญ่ดูเหมือนหลอดไฟ ร่างกายส่วนบนทั้งหมดไม่มีขา

2. การฝึกกล้ามเนื้อขาโดย “นักกีฬา”  ไฮไลท์บอลยูฟ่าแชมเปียนส์ลีก ส่วนใหญ่เป็นเรื่องลำบากใจ

ส่วนใหญ่ของความพยายามในการฝึกอบรมขานั้นจะเป็นการทำลอนผม, การยืดกล้ามเนื้อ, การกดขาและบางทีเป็นหมอบเป็นครั้งคราว … โดยปกติแล้วจะมีน้ำหนักไม่เกิน 225 ปอนด์ นี่อาจเป็นเรื่องปกติสำหรับคนทั่วไป แต่สำหรับผู้เล่นฟุตบอลที่ถามว่า “ฉันจะเล่นฟุตบอลได้เร็วขึ้นคุณต้องฝึกขาให้หนักและหนัก

ผู้เล่นฟุตบอลส่วนใหญ่ควรอ่านเพจจากหนังสือฝึกหัดของ Powerlifter: คุณต้องโจมตีอย่างหนักหน่วง ห่วงโซ่หลังที่กล่าวถึงบ่อยครั้ง (PC) มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสามารถในการกีฬา

ไฮไลท์บอลบาซ่าแมนยู  hamstrings, glutes และหลังส่วนล่างเป็นกุญแจสำคัญในความรวดเร็วและยกของหนักใน Deadlift และ Squat ผู้เล่นฟุตบอลทุกคนสามารถเล่นได้เร็วขึ้นและระเบิดได้มากขึ้น แต่หลายคนก็ไม่เคยทำ นักกีฬาเหล่านี้มักละเลยการฝึกกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการพัฒนาความเร็ว: กล้ามเนื้อของพีซี

ในการฝึกกล้ามเนื้อต้องเน้นจุดสำคัญสองสามข้อ

  • ·กลุ่มเอ็นร้อยหวายประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อลูกหนู, เซมิเมนดิโนสและกล้ามเนื้อเซมิเมมเบรนโนส ทุกคนต้องทำงานหนักเพื่อความแข็งแกร่งและความเร็วสูงสุด
  • ·กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมีสองหน้าที่: งอเข่าและสะโพกยืด; การเคลื่อนไหวทั้งสองจะต้องได้รับการฝึกฝน
  • ·แฮมนั้นประกอบไปด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วและต้องได้รับการฝึกฝนอย่างหนัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ตอบสนองต่อการลดจำนวนตัวแทนได้ดียิ่งขึ้นแม้แต่ต่ำกว่าคนโสด! ไฮไลท์บอลไทยลีก 
  • ·เนื่องจากเส้นใย twitch ที่มีความเร็วสูงจำนวนมาก hamstrings จึงตอบสนองต่อการทำงานที่ผิดปกติได้ดี 1
  • ·หากพวกเขาถูกทอดทิ้ง hamstrings จะต้องทำงานบ่อยขึ้นจนกว่าพวกเขาจะตามล่ามที่ทรงพลัง

จำประเด็นเหล่านี้ไว้ในใจเมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ hamstrings
แบบฝึกหัด 12 ข้อต่อไปนี้จะตีแฮมและเกร็งอย่างหนักและหนัก ไฮไลท์บอลพรีเมียร์ลีก ล่าสุด 

เลือกหนึ่งถึงสามของพวกเขาและเพิ่มเข้าไปในการฝึกอบรมของคุณ ฉันขอแนะนำให้ใส่หนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลังจากการออกกำลังกายขาหลักของคุณในวันนั้น (เช่น Deadlifts หรือ Squats) ถ่ายภาพ 4 – 6 ชุดละ 4 – 6 ครั้งต่อการเคลื่อนไหว

Glute-Ham Raises

คุณจะต้องมีม้านั่ง Glute-ham พิเศษสำหรับการออกกำลังกายนี้ การเคลื่อนไหวมีลักษณะคล้าย hyperextension ด้านหลังยกเว้นขาของคุณงอเข่าและคุณดึงตัวเองขึ้นมาพร้อมกับเอ็นร้อยหวายจ้องและแม้แต่น่องโดยการกดเท้าของคุณเข้าไปในคณะกรรมการนิ้วเท้าและงอเอ็นหนัก ๆ โรงยิมทุกแห่งควรมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งเหล่านี้ ไฮไลท์บอล เมื่อคืน ลิเวอร์พูล สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้และม้านั่ง Glute-ham ลองดูงานเขียนของ Westside Barbell Club ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

การเพิ่ม Glute-Ham สามารถทำได้หลังจากเซสชันที่เคยใช้ถ้าน้ำหนักตัวเท่านั้น หรือคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและใช้มันเหมือนการออกกำลังกาย barbell นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่หายากเหล่านั้นซึ่งฉันสงสัยว่าคุณสามารถทำอะไรได้มากเกินไป

โรมาเนีย Deadlifts (RDL)

RDL นั้นคล้ายกับ deadlift ขาตรงยกเว้นว่างอที่เอวและดึงขึ้นไปบนบาร์คุณจะได้สะโพกที่เคลื่อนที่ไปข้างหลังเมื่องอ สำหรับคนหลาย ๆ คน SLDL ละเลยการเอ็นร้อยหวายในขณะที่ทำงานหนักไปที่ด้านหลังส่วนล่าง นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ lifters ขาสั้นและลำตัวยาว

RDL อาจทำอะไรได้มากกว่าการกัดฟัน ไฮไลท์บอล กัลโช่ และการจ้องมองของคุณมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ยกเว้นเดดลิฟต์ มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ประเมินค่าต่ำมากทั้งในด้านการกีฬาและเพื่อความสวยงาม RDL สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับผู้ที่ต้องการได้เร็วขึ้นสำหรับฟุตบอล

ให้แน่ใจว่าได้แบนกลับ; คุณสามารถใช้ทั้งตัวจับแบบสะอาดและแบบฉกสำหรับรูปแบบต่างๆ นี่คือการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการให้พนักงานต่ำ 4 X 6 เป็นรูปแบบ set-rep ที่ดีในการเริ่มต้น ดันสะโพกเหล่านั้นกลับมายืดแฮมล์ออกแล้วเด้งขึ้นมา
สิ่งนี้สามารถทำให้ยากขึ้นโดยใช้หนึ่งฐานข้อมูลในแต่ละครั้ง

Deadlift หนึ่งขา

ฉันหยิบอัญมณีเล็ก ๆ ชิ้นนี้จาก Pavel Tsatsouline การออกกำลังกายที่โหดร้ายนี้จะดำเนินการกับสอง dumbbells หรือ Kettlebell วาง DBs ที่อีกด้านหนึ่งของเชิงขาที่คุณกำลังทำงาน ด้วยการงอเล็กน้อยที่หัวเข่างอไปข้างหน้าที่เอวและจับ DBs

ขาที่ไม่ทำงานควรอยู่ข้างหลังคุณและพื้น ไปสูงเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบายด้วย ขณะนี้มีแขนตรงดึง DBs ขึ้นไปถึงเอวสูงในขณะที่ลากเท้าหลังไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะยืนตรงด้วยเท้าสองข้าง

นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความเร็วฟุตบอลเพราะมันทำงานได้ดีกับขาข้างเดียวในเวลาเดียวกับการวิ่ง